Una de las mejores formas de mantener un estado óptimo es cuidando el cuerpo.
Si bien es cierto que, para prevenir lesiones en la espalda que perjudiquen tu salud, se debe mejorar la forma en que se trabaja, utilizando herramientas y máquinas que eviten que levantes peso, estés en posturas forzosas, conduciendo vehículos o expuesto a vibraciones, hay otras medidas de seguridad que se pueden tomar.
Paradójicamente, una de las mejores medidas de seguridad es sumamente económica y puede realizarla el trabajador sin tener que realizar ningún gasto, pero eso sí, invirtiendo en su salud.
Una de las mejores formas de mantener un estado óptimo es cuidando el cuerpo.
Tanto los deportistas profesionales, como nosotros antes de jugar al futbol, salir a correr, hacer pilates o tomar una clase de zumba, precalentamos la zona para evitar lesiones.
También sabemos que un cuerpo en buen estado físico tiene mayores posibilidades de no lesionarse y de curarse rápidamente.
¿Cuántos deportistas se rompen los meniscos y luego de unos meses siguen jugando, mientras que, quienes no tenemos un buen estado físico, tardamos unos años en volver a correr con normalidad?
¡Todos nos acordamos como Neymar en el mundial pasado se fracturó, nada menos que una vértebra! Sin embargo, se recuperó fácilmente, no sólo gracias a los médicos, sino a su estado de salud en general.
En Argentina tenemos médicos excelentes que operan la espalda, pero no siempre se puede garantizar una recuperación perfecta.
Entonces, la pregunta es: si entramos en calor para hacer algún deporte que nos demande una hora y media como mucho, ¿por qué no precalentamos antes de trabajar si vamos a estar 8 horas haciendo esfuerzo?
Acá te mencionamos unos ejercicios que no te van a llevar tiempo y que evitan que te lastimes.
Realmente, valen la pena si tenemos en cuenta que muchas lesiones en los discos intervertebrales no tienen cura o es solamente paliativa.
a) sesiones de precalentamiento y estiramiento.
Una forma efectiva de proteger al trabajador de las lesiones músculo-esqueléticas es fomentando la realización de los ejercicios de calentamiento y estiramiento enumerados, antes y después de trabajar, dado que una preparación física fortalece y equilibra el cuerpo reduciendo el riesgo de lesiones.
Tanto el calentamiento como estiramiento de la espalda ayuda a evitar lesiones debido a que consigue eliminar tensiones y activa la circulación sanguínea de la zona.
Entonces, ante actividades que requieren forzar la espalda se deben realizar los siguientes ejercicios de estiramiento y precalentamiento:
i- Colocar las manos en la parte detrás de la cadera con los codos apuntando hacia atrás; inclinar la espalda hacia atrás, haciendo un hueco cada vez mayor entre la espalda y la cintura. Repetir este ejercicio cada hora, efectuándolo 10 veces.
ii- Sentarse sobre una silla o superficie de igual altura, inclinar el cuerpo hacia adelante, apoyando el cuerpo sobre las piernas y relajando los brazos a los costados, hasta sentir el punto de estiramiento en la parte inferior de los músculos de la espalda. Mantener el punto de estiramiento hasta que el músculo se relaje.
iii- Extender los dos brazos en frente del cuerpo, bien derechos pero con los codos relajados. Entrelazar los dedos de las manos juntando las palmas pero no tocándose una a otra.
Ligeramente empujar los brazos hacia adelante y separar los omóplatos hacia afuera para lograr el punto de estiramiento. Mantener el punto de estiramiento hasta que el músculo se relaje.
b) Tiempo de descanso y de recuperación.
Relajar el cuerpo mediante pausas disminuye la aparición de cualquier tipo de lesiones al reducir la exposición al agente dañoso, permitiendo al cuerpo recuperarse de la fatiga acumulada.
Es indispensable hacer pausas de unos 5 o 10 minutos cada hora de trabajo para relajar la espalda.
c) Musculatura de la espalda
Para prevenir enfermedades en la columna, se deben tomar medidas adecuadas para preparar físicamente al trabajador promoviendo la musculatura de la espalda.
Los ejercicios dorsolumbares desarrollados infra se utilizan para favorecer que la espalda esté preparada para responder a posturas forzadas y esfuerzos, minimizando el riesgo de lesiones.
La ventaja de estos ejercicios es que, de una forma fácil que no requiere de equipos de musculación, la espalda puede ser entrenada para responder mejor a los esfuerzos, lo cual es muy útil en la prevención de lesiones en la espalda.
Este tipo de ejercicios es de vital importanciarealizarlos de forma lenta, pausada, para que todos los elementos de la espalda participen y la musculatura se contraiga y trabaje.
Se repetirá un número máximo de 5 a 10 veces cada ejercicio, con el fin de proporcionar fuerza a la musculatura dorsal o lumbar, o a ambas a la vez.
Levantar las piernas extendidas alternativamente.
Bicicleta. Estirar y doblar una pierna sin tocar el suelo.
Con las piernas abiertas, brazos en alto, tocar con las dos manos un pie.
Con las piernas abiertas, brazos en alto, hacer círculos, moviendo la cintura.
Con las piernas abiertas, brazos en cruz, tocar con la mano el pie contrario.
Con las piernas cruzadas, brazos en alto, tocar con las manos el suelo.
Con las piernas cruzadas, manos en clavículas, extender y flexionar alternativamente los codos.
Con los brazos en cruz, piernas juntas, tocar los pies con las manos.
Con los brazos en cruz, doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo (alternativamente).
De rodillas, con los brazos en alto, doblar la cintura y manos hacia arriba.
A gatas, estirar una pierna y el brazo contrario.
Boca abajo, piernas y brazos juntos, abrir y cerrar.
Boca abajo, con las piernas juntas y brazos en cruz, levantar la cabeza y hombros hacia atrás.
Boca arriba, con las piernas un poco levantadas, abrirlas y cerrarlas.
Boca arriba, con las piernas un poco levantadas, encoger y estirar alternando como en bicicleta.
Boca arriba, con las piernas en alto, hacer círculos.
Boca arriba, con las piernas en alto abiertas, hacer círculos con cada una.
Boca arriba, con las rodillas dobladas, manos atrás, tocar con las manos las rodillas.
También te podría interesar leer:
- Contrae hernia de disco trabajando y la ART debe indemnizarlo.
- Indemnización por accidentes y enfermedades laborales.
- La justicia reconoce a un trabajador su hernia de disco como laboral.
Muy buen Post Gracias